营养搭配与均衡饮食

吃得好不等于吃得健康，很多人餐桌上大鱼大肉不缺，营养却不均衡。均衡饮食其实有章可循。

一、基本原则

基本原则可以概括为食物多样、谷类为主。每天的饮食应该包含谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋瘦肉、奶类大豆、油脂这几大类，尽量做到种类丰富，不偏食。单一的饮食结构容易导致某些营养素缺乏。

二、各类食物吃多少

蔬菜要吃够，很多人蔬菜吃得不够，这是最常见的营养短板。深色蔬菜占一半。

三、控油控盐控糖

控油控盐控糖是另一个重点。中国居民盐摄入普遍超标，高盐是高血压的重要风险，做饭要少放盐，少吃腌制食品。糖也要控制，含糖饮料、甜点是隐形糖的大头。烹饪用油每天 25 到 30 克为宜，油炸食物少吃。

四、一日三餐

对多数人来说，均衡饮食比吃各种保健品重要得多。一日三餐规律吃，早餐别省，晚餐别过量，粗细搭配，荤素结合，这样长期坚持，营养自然就均衡了。

五、特殊人群

特殊人群比如孕妇、老人、慢性病患者，营养需求不同，可以咨询营养科医生做针对性调整，不要自己乱补。

六、常见误区

几个常见的营养误区：一是以为喝骨头汤能补钙，其实骨头汤钙含量很低，补钙要靠奶制品、豆制品；二是以为吃素一定健康，长期纯素容易缺乏蛋白质和某些维生素；三是迷信保健品，均衡饮食才是根本。

七、喝水也重要

别忽略喝水。成年人每天建议饮水 1500 到 1700 毫升，少量多次。含糖饮料不能代替水，白开水是最健康的饮品。

均衡饮食没有捷径，把每一餐搭配好，长期坚持，比吃任何保健品都管用。